福州八中學(xué)生生活指導(dǎo)（一）飲食健康

前言

      中學(xué)時代是人生的一個特殊階段，此時的學(xué)生們在生理機能及心理正處于一個由幼年向成年過渡的關(guān)鍵時期，身體快速生長變化的不協(xié)調(diào)，心理巨大變化的不適應(yīng)，同時又面臨著考試升學(xué)的壓力，需要消耗的體力比較多，那么我們該如何合理飲食，篩選食物來補充日常學(xué)習(xí)生活中所需的營養(yǎng)物質(zhì)呢？

1.人類在日常生活中所需的營養(yǎng)素

      糖、脂肪、蛋白、被稱為生命的三大元素，是維持生理機能基本需要的主要營養(yǎng)成分。其中糖類主要承擔(dān)為身體供能的作用，它廣泛存在于米、面、薯類、豆類、各種雜糧中，是人類最重要、最經(jīng)濟的食物，富含于在我國人常見的主食之中，多數(shù)以淀粉形式存在于食物中，這類食物每日提供的熱卡應(yīng)占總熱卡的60%～65%。脂類是儲存和供給能量的主要營養(yǎng)素。每克脂肪所提供的熱能為同等重量碳水化合物或蛋白質(zhì)的2倍。我們從日常的動物類和植物類食品中獲得脂肪，其中動物脂肪中飽和脂肪酸多，較難以消化吸收，植物油中不飽和脂肪酸多，易于吸收，而且植物油中富含中亞油酸和亞麻酸，營養(yǎng)價值更高。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是有機大分子，是構(gòu)成細胞每日應(yīng)當(dāng)如何攝入所需的營養(yǎng)素，如何避免不恰當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣帶來的的基本有機物，是生命活動的主要承擔(dān)者.蛋白質(zhì)占人體重量的16%~20%，即一個60kg重的成年人其體內(nèi)約有蛋白質(zhì)9.6~12kg。每天食用的蛋白質(zhì)最好有三分之一來自動物蛋白質(zhì)，三分之二來源于植物蛋白質(zhì)。把幾種營養(yǎng)價值較低的蛋白質(zhì)混合食用，其中的氨基酸相互補充，可以顯著提高營養(yǎng)價值。

      其他維生素、礦物質(zhì)、纖維素及生命所必需的水在我們的膳食營養(yǎng)中也是必不可少的構(gòu)成成分，根據(jù)人體對營養(yǎng)素的不同需求及不同食物所含的營養(yǎng)素含量不同，在美國農(nóng)業(yè)部推出的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)金字塔的基礎(chǔ)上，我國營養(yǎng)學(xué)會給出了中國居民平衡膳食寶塔，作為健康人群每人每日各類食物適宜攝入量范圍的推薦。

2.中學(xué)生日常飲食建議每日應(yīng)吃的五類食物

第1類食物：大豆及其制品150克，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。

第2類食物：饅頭、面條、玉米、紅薯共500克，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素。

第3類食物：肉100克、魚蝦類20克、蛋50克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第4類食物：食用油15克、食糖10克，提供熱能。

第5類食物：水果100克、蔬菜300克，主要提供膳食纖維、維生素C和胡蘿卜素。

3.我校食堂配置

      我們學(xué)校共有兩個學(xué)生食堂，為學(xué)生提供早午晚餐。

      早餐時段（6:30至7:30）一樓食堂有提供稀飯、豆?jié){、面包、牛奶、尚干拌面扁肉等早點，二樓食堂也有提供千層餅、醬香餅、雞蛋餅、八寶粥等早點。一樓食堂還有個面包專營店，里面出售各種類型的面包，每日更新，保證新鮮。

      午餐時段（11:45至13:00）一樓食堂主要提供漢堡炸雞、蓋澆飯、四川麻辣燙、廣東腸粉、福州馬老七、尚干拌面扁肉等，二樓食堂主要以自選快餐為主，也提供漢堡炸雞、意大利面、牛肉面、漁粉、冷面等。

      晚餐時段（16:45至19:00）一、二樓食堂提供的餐點與午餐相似，各位同學(xué)可以按照自己的喜好選擇。

      此外，針對家庭困難與生活節(jié)儉的同學(xué)推出每日不重樣的5元優(yōu)惠套餐，每個檔口每天還推出一款12元營養(yǎng)套餐滿足不同同學(xué)對飲食的需求。

4.中學(xué)生每日營養(yǎng)“處方”

     每人一日三餐應(yīng)包括:一瓶奶；一只蛋；一頓海魚；50克豆及豆制品；50克肉；300～500克蔬菜和水果；菌菇類食品納入膳食結(jié)構(gòu)；一般學(xué)生3湯匙植物油，肥胖學(xué)生2湯匙；三口之家食鹽總量每月以500克為度；糧食400～500克。

      每天保證運動1小時左右。每晚睡8小時。

      每天應(yīng)不忘吃早飯，早飯最好有4～5種食品，即糧食1種、牛奶1種、蛋1種、菜1種、水果1種；有2～3種為較佳。

5.遠離垃圾食品

      在我們的身邊充斥著很多垃圾食品，例如油炸類食品、腌制類食品、加工類肉食品（肉干、肉松、香腸、火腿等）、餅干類食品、汽水可樂類飲料、方便類食品、罐頭類食品、話梅蜜餞果脯類食品、燒烤類食品等等。

      這些垃圾食品僅僅提供一些熱量，沒有其他營養(yǎng)素的食物，或是提供超過人體需要，變成多余成分的食品，從而導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)過剩。這些食品的攝入對于人體是百害無一利的，嚴重影響人們的身體健康。這些垃圾食品容易使人產(chǎn)生肥胖，另外還會讓人體機能失調(diào)，破壞人體的肝臟功能以及正常的營養(yǎng)食物攝入，讓人們的身體抵抗力逐漸下降。

下面是各類垃圾食品的危害列舉：

可樂等汽水：典型的“垃圾食品”。其中除了糖分和磷之外，幾乎不含有人體所需要的其他營養(yǎng)成分。目前我們食物中磷已經(jīng)過多，而過多的磷會妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。膳食中有了糧食之后，也不需要額外的糖分。

煎炸食品：蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量都不足。

煎炸的油經(jīng)長時間加熱，脂肪酸發(fā)生有害化學(xué)變化，會引入多種有害成分；為改善口感，常常在其中添加明礬，是食品中鋁污染的來源。

糖果：成分主要是甜味劑和庶糖，糖量通常在85%以上，在糖類食品中，巧克力營養(yǎng)形象不錯，但真正對健康有益的，只是可可含量超過70%的黑巧克力。

薯片鍋巴：薯片的原料是富含鉀和B族維生素的馬鈴薯，基礎(chǔ)很好，可在煎炸過程中吸收了大量油脂，維生素損失嚴重，而且形成了不利健康的“丙烯酰胺”類物質(zhì)。同時，經(jīng)過過度調(diào)味，含鹽量較高。

方便面：維生素和礦物質(zhì)含量低，膳食纖維少。其湯料包中含有大量鹽分和味精，醬包或油包中含有大量脂肪，而且難以保證新鮮。但它油炸程度不高，丙烯酰胺含量較低，也不用加入明礬，故而垃圾程度低于其他煎炸小食品。

膨化食品：蛋白質(zhì)含量低，維生素不足。表面有調(diào)味料，含鹽量較高，有的還含有鋁。而且很多產(chǎn)品含有氫化植物油，其中的反式脂肪和飽和脂肪對心臟健康十分不利。

甜點：屬于高糖分高脂肪低纖維的食物，能量很高，多吃容易增加體重。各種所謂的果料產(chǎn)品，其實主要來自于水果香精和色素，并不能代表水果的營養(yǎng)價值。

漢堡包：主問題是脂肪多、纖維少，維生素C和其他抗氧化成分不足。如果同時搭配蔬菜，下一餐再吃些粗糧豆類，可成為正常飲食的一部分。

罐頭食品：罐頭食品被列入垃圾食品，實在有點冤枉。水果罐頭煮制中會損失大部分維生素C，但大部分礦物質(zhì)和幾乎全部的膳食纖維得以保留下來。如黃桃罐頭中的胡蘿卜素得以保存;豌豆、蘑菇等蔬菜罐頭保留了礦物質(zhì)和膳食纖維;肉類罐頭中礦物質(zhì)沒有損失，甚至因為高溫高壓加熱，骨、刺中的鈣還更多地溶解了出來。

6.復(fù)習(xí)考試期間飲食

（1）平衡飲食。兒童、青少年應(yīng)為平衡飲食。鼓勵多吃谷類，以供給充足能量；保證魚、禽、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜供給，滿足對蛋白質(zhì)、鈣、鐵需要，可增加飲食維生素C量，以增加鐵吸收。鼓勵青少年多參加體力活動，使其發(fā)育好，健壯體格；對超重或肥胖兒童，應(yīng)鼓勵其通過改變生活方式，如增加體育鍛煉，堅持合理飲食，適當(dāng)控制體重。不宜用藥物或限食等減肥方式，以免影響青少年生長發(fā)育。復(fù)習(xí)考試期間飲食復(fù)習(xí)、考試期間，大腦活動處于高度緊張狀態(tài)，大腦對氧和某些營養(yǎng)素需要比平時增多，如蛋白質(zhì)、磷脂、糖類、維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素PP及鐵消耗均有所增加，故要注意多補充這些營養(yǎng)素。

（2）在飲食安排上要遵循均衡飲食原則，因少數(shù)幾類食物所含營養(yǎng)素并不能滿足人體需要的各種營養(yǎng)素，故要做到食物多樣，三餐分配合理。上午學(xué)習(xí)任務(wù)比較重，營養(yǎng)豐富的早餐有助于學(xué)習(xí)效率提高。晚上不要睡得太晚，以免早上起不來，沒時間吃早餐。午餐不要湊合，要盡量豐盛，晚餐不要過于油膩，最好能保證每天喝一杯奶，吃一個水果。

（3）除注意均衡營養(yǎng)外，還要注意飲食衛(wèi)生，不要在街頭小攤上買東西吃，少吃或不吃生、冷食物和飲料，以免致胃腸疾病，影響復(fù)習(xí)和考試。白開水是解渴消暑最好的飲料，家中自制綠豆湯等也是理想的飲料。